Workout Pilates

Alle Kraft kommt aus der Körpermitte" v. Joseph PilatesDie ideale Pilates-Figur orientiert sich an der Statur eines graziösen, anmutigen Tänzers mit einer definierten Figur. Ausgehend von der Körpermitte baut sich das Pilates-Training rund um diese auf: Das Training unterteilt sich in ein Warm Up, Kraftübungen, Stretching und eine bewusste Atmung. Die Kräftigung der inneren Mitte bildet den Kern, um sie herum werden weitere Übungen aufgebaut. Grundlage aller Übungen ist daher die Stärkung des so genannten "Powerhouses", womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, die auch gerne als Stützmuskulatur bezeichnet wird. So sind die Übungen in der Regel nur durch eine angestrengte Bauchmuskulatur möglich.Was unterscheidet Pilates von Yoga?Beim Yoga wird zusätzlich mit spirituellen Elementen gearbeitet, beim Pilates hingegen wird gezielt die Tiefenmuskulatur angesprochen, ausgehend von der inneren Mitte. Grundsätzlich können sich aber Elemente aus dem Yoga und dem Pilates überschneiden.Wir wollen Dir einige der besten Pilates Übungen vorstellen, die Du problemlos Zuhause durchführen kannst. Lass Dich einfach überraschen!Tipp: Alles was Du für Dein Pilates-Training brauchst ist eine Yoga - oder Fitnessmatte. Für Deinen Körper und Deine Gelenke ist es angenehmer, wenn Du bei Deinem Training eine weiche Unterlage wie eine Yoga- oder Fitnessmatte verwendest. Falls Du noch nicht das Passende für Dich gefunden hast, schau doch mal in unserem Shop vorbei. Hier kannst Du Dir für Deine Übungen eine Yogamatte oder Fitnessmatte kaufen und zwischen vielen trendigen Farben und kreativen Designs wählen.Zu aller erst: Powerhouse aktivierenWas im klassischen Kraft - und Ausdauertraining das Warm Up ist, ist im Pilates das Powerhouse. Vor jedem Workout solltest Du das Powerhouse aktivieren und während aller Pilates-Übungen beibehalten. Denn: Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Pilates-Kraftzentrums, der "inneren Mitte" (auch "Powerhouse" genannt). Vom Powerhouse sind insgesamt vier Muskelgruppen umfasst: Die Beckenboden - und Korsettmuskulatur, das Zwerchfell und die zahlreichen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule.1. Position: Die Übung beginnt, indem Du Dich mit dem Rücken auf den Boden legst, die Beine anwinkelst und die Füße etwa hüftbreit aufstellst. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper, der Kopf liegt bequem ab. Dein Blick geht an die Decke. Rücken, Schultern und Nacken sind entspannt, das Becken befindet sich in neutraler Position: Der untere Rücken ist nicht ganz auf dem Boden abgelegt.2. Bewusste Atmung: Während der Übung atmest Du bewusst ein und aus. Dazu tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen. Die unteren Rippen öffnen sich leicht und der Brustkorb wird zur Seite ausgedehnt. Anschließend atmest Du durch den Mund wieder aus, bis eine tiefe und gleichmäßige Atmung erreicht wird.3. Aktivierung des Powerhouse: Nun aktivierst Du das Powerhouse, indem Du den Bauchnabel beim Ausatmen sanft in Richtung Wirbelsäule ziehst und den Beckenboden anspannst, die Spannung wird gehalten. Anschließend Spannung lösen und tief durch die Nase einatmen. Danach ruhig weiteratmen und die Bewegungen wiederholen.Pilates Übungen: #2 - The HundredDie zweite Pilates-Übung, die wir Dir vorstellen wollen, "The Hundred" oder auch "Hundert", dient vor allem der Kräftigung der Bauchmuskulatur, eignet sich aber auch hervorragend als Aufwärmübung. Der Name der Übung stammt daher, dass die Bewegung 100 Mal ausgeführt werden soll.1. Vorbereitung: Startposition ist die so genannte Imprintstellung aus dem Pilates. Dazu legst Du Dich mit dem Rücken auf Deine Matte, die Arme ruhen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Das Becken ist leicht nach hinten gekippt, so dass sich das Steißbein auf dem Boden befindet. Der vordere Hüftknochen liegt etwas niedriger als das Schambein. Die Beine sind ausgestreckt, so dass der Körper eine gerade Linie bildet, der Bauch ist angespannt.2. The Hundred: Während Du einatmest, hebst Du Oberkörper und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden. Die Beine sind stets gerade und zusammengedrückt, der Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet. Die Arme streckst Du nach vorne aus. Aus dieser Position heraus machst Du mit den Armen kleinen Auf - und Abbewegungen (10 Mal hoch und runter).Ziel: 10 Wiederholungen, um insgesamt auf die 100 zu kommen.Pilates Übungen: #3 - Roll OverDie nächste Übung ist der Roll Over (auf gut Deutsch: Überrollen) zur Kräftigung und Dehnung des Bauchs, des Rückens, der Hüftmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist wie immer die bewusste Atmung.1. Vorbereitung: In der Startposition befindest Du Dich in Rückenlage auf einer Matte, das Becken wird leicht nach hinten in Richtung Matte gekippt. Die vorderen Hüftknochen liegen etwas höher als das Schambein. Der Bauch ist angespannt, die Gesäßmuskulatur ist entspannt. Die Arme befinden sich mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Nun werden die Beine angehoben, bis Beine und Oberkörper einen Winkel von 90° bilden. Die Füße werde angewinkelt.2. Roll Over: Während Du einatmest, ziehst Du die Beine hoch in Richtung Körpermitte, bis sich das Steißbein vom Boden löst. Die gestreckten Beine werden Wirbel für Wirbel aus der Kraft der Bauchmuskulatur über den Kopf geführt, bis Du mit den Zehen den Boden hinter Deinem Kopf berühren kannst.